تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- يتم الجلوس في وضع القرفصاء.
- الاحتفاظ باستقامة الرأس والعمود الفقري.
- وضع اليد اليمني علي الذراع الأيسر، واليد اليسرى علي الذراع الأيمن (بحيث تتخذ الأيدي والذراعين شكل مربع).
- يتم الاستدارة بالجزء العلوي من الجسم ببطء وإلي أقصي حد ممكن الوصول إليه إلي الجانب الأيمن مرة ثم إلي الجانب الأيسر.
- مع الاحتفاظ باستقامة الجذع عند لف الجزء العلوي من الجسم.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.
تمرين لإطالة عضلات الظهر
(الجزء العلوي)
* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الوقوف في وضع مستقيم.
- ثنى الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى لمسافة بعد خط الكتفين.
- تشبيك أصابع اليدين مع بعضهما.
- دفع اليدين بعيداً عن الصدر وإلي أبعد مسافة ممكنة، مع السماح للجزء العلوي من الظهر بالاسترخاء.
- لنجاح هذا التمرين لابد من الإحساس بتمرين الإطالة عند منطقة الكتفين.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.
تمرين الإطالة لعضلات البطن والجزء السفلي من الظهر
* تمارين رياضية للإطالة:
- قبل البدء في هذا التمرين لابد من اتخاذ وضع البداية الذي يتلخص في خطوتين:
1- الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم (مواجهة الوجه للأرض).
2- رفع الجسم بعيداًً عن الأرض مدعماًً بأصابع القدم والساعدين (علي أن يلامس الكوعان الأرض ويكونا تحت مستوى الكتفين، إرخاء كلا اليدين والساعدين علي الأرض مع اتجاههما للأمام في وضع مستقيم، الحفاظ علي استقامة الرأس والرقبة مع العمود الفقري، أن يكون القدمان وأصابعهما علي نفس خط الكتفين).
* التمرين:
- شد عضلات الأرداف برفق، والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- رفع الذراع الأيمن بعيداًً عن الأرض للأمام وفي وضع استقامة، والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع الذراع الأيسر.
- ثم العودة إلي وضع البداية.
- رفع الرجل اليمني بعيداًً عن الأرض اتركها معلقة في الهواء لمدة 10 ثوانٍ مع الحفاظ علي استقامة الظهر.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسرى.
- العودة إلي وضع البداية.
- رفع الذراع الأيمن والرجل اليسرى في وقت واحد عالياًً بعيداً عن الأرض والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات وحسب قوة الاحتمال.
تمارين لإطالة أسفل الظهر
(التمرين الأول)
- قبل البدء في هذا التمرين لابد من اتخاذ وضع البداية الذي يتلخص في خطوتين:
1- الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم (مواجهة الوجه للأرض).
2- رفع الجسم بعيداًً عن الأرض مدعماًً بأصابع القدم والساعدين (علي أن يلامس الكوعان الأرض ويكونا تحت مستوى الكتفين، إرخاء كلا اليدين والساعدين علي الأرض مع اتجاههما للأمام في وضع مستقيم، الحفاظ علي استقامة الرأس والرقبة مع العمود الفقري، أن يكون القدمان وأصابعهما علي نفس خط الكتفين).
* التمرين:
- شد عضلات الأرداف برفق، والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- رفع الذراع الأيمن بعيداًً عن الأرض للأمام وفي وضع استقامة، والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع الذراع الأيسر.
- ثم العودة إلي وضع البداية.
- رفع الرجل اليمني بعيداًً عن الأرض اتركها معلقة في الهواء لمدة 10 ثوانٍ مع الحفاظ علي استقامة الظهر.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسرى.
- العودة إلي وضع البداية.
- رفع الذراع الأيمن والرجل اليسرى في وقت واحد عالياًً بعيداً عن الأرض والبقاء علي هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات وحسب قوة الاحتمال.
تمارين لإطالة أسفل الظهر
(التمرين الأول)
* تمارين رياضية للإطالة:
- يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات أسفل الظهر, كما يقى من الإصابة بآلام الظهر عند الجلوس لفترات طويلة للاستذكار أو لظروف العمل. ويعود الشخص على الجلوس الصحيح.
* التمرين:
- الجلوس فى مواجهة حائط (الحفاظ على استقامة العمود الفقرى) وملامسة الظهر لها.
- إبعاد الرجلين عن بعضهما البعض مع وضع اليدين على الركبتين.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
تمارين إطالة أسفل الظهر
(التمرين الثانى)
* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين الثانى:
- طريقة أخرى للجلوس الصحى.
- الجلوس على الأرض (أو على أى سطح مستوٍ).
- الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.
- إبعاد الرجلين عن بعضهما البعض.
- وضع ذراعيك خلف الظهر لتدعيم الجسم.
- تحريك الحوض للأمام لإطالة العمود الفقرى.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
- تكرار التمرين عدة مرات.
- يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات أسفل الظهر, كما يقى من الإصابة بآلام الظهر عند الجلوس لفترات طويلة للاستذكار أو لظروف العمل. ويعود الشخص على الجلوس الصحيح.
* التمرين:
- الجلوس فى مواجهة حائط (الحفاظ على استقامة العمود الفقرى) وملامسة الظهر لها.
- إبعاد الرجلين عن بعضهما البعض مع وضع اليدين على الركبتين.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
تمارين إطالة أسفل الظهر
(التمرين الثانى)
* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين الثانى:
- طريقة أخرى للجلوس الصحى.
- الجلوس على الأرض (أو على أى سطح مستوٍ).
- الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.
- إبعاد الرجلين عن بعضهما البعض.
- وضع ذراعيك خلف الظهر لتدعيم الجسم.
- تحريك الحوض للأمام لإطالة العمود الفقرى.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمارين لإطالة منطقة الظهر
(التمرين الأول)
* هذه سلسلة متتالية من التمارين
لإطالة عضلات الظهر وأعضاء أخرى من الجسم. وينبغي آدائها على سطح مستو ٍ وليس صلباً
لأن التمارين على سطح صلب لن تمكنك من الاسترخاء بسهولة.
* التمرين الأول:
- الاستلقاء على الظهر.
- وضع الرأس على فوطة.
- الحرص على استرخاء كافة عضلات الجسم بدون شدها.
- جذب الركبة اليسرى إلى صدرك.
- فرد القدم الأخرى دون شد عضلاتها.
- البقاء على ثني الركبة اليسرى لمدة 30 ثانية.
- الاسترخاء ثم جذب الركبة اليمنى ناحية الصدر.
- تكرار التمرين عدة مرات بالتناوب على كلا الركبتين
تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
(عضلات الفخذ والكاحل)
* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- يتم الاستلقاء علي الأرض (مع الحفاظ علي استقامة الجسم).
- رفع الأرجل من علي الأرض.
- ثني كلا الرجلين بحيث تكون الرجل اليمني في وضع رأسي علي الجسم وتلامس منطقة البطن السفلي، أما الرجل اليسرى فتكون في وضع تعامد علي القدم اليمني التي تلامس فخذ الرجل اليسرى.
- عدم ملامسة الأرداف للأرض.
- تشبيك الأيدي مع بعضها البعض بحيث توضع علي ركبة الرجل اليسرى مع ممارسة الضغط عليها لتساعد في الإطالة إلي أقصي حد ممكن.
- مع الحرص علي ملامسة القدم اليمني والتصاقها بفخد الرجل اليسرى.
- يتم ممارسة الضغط عدة مرات علي أن تتخلله فترات
* التمرين الأول:
- الاستلقاء على الظهر.
- وضع الرأس على فوطة.
- الحرص على استرخاء كافة عضلات الجسم بدون شدها.
- جذب الركبة اليسرى إلى صدرك.
- فرد القدم الأخرى دون شد عضلاتها.
- البقاء على ثني الركبة اليسرى لمدة 30 ثانية.
- الاسترخاء ثم جذب الركبة اليمنى ناحية الصدر.
- تكرار التمرين عدة مرات بالتناوب على كلا الركبتين
تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
(عضلات الفخذ والكاحل)
* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- يتم الاستلقاء علي الأرض (مع الحفاظ علي استقامة الجسم).
- رفع الأرجل من علي الأرض.
- ثني كلا الرجلين بحيث تكون الرجل اليمني في وضع رأسي علي الجسم وتلامس منطقة البطن السفلي، أما الرجل اليسرى فتكون في وضع تعامد علي القدم اليمني التي تلامس فخذ الرجل اليسرى.
- عدم ملامسة الأرداف للأرض.
- تشبيك الأيدي مع بعضها البعض بحيث توضع علي ركبة الرجل اليسرى مع ممارسة الضغط عليها لتساعد في الإطالة إلي أقصي حد ممكن.
- مع الحرص علي ملامسة القدم اليمني والتصاقها بفخد الرجل اليسرى.
- يتم ممارسة الضغط عدة مرات علي أن تتخلله فترات
تمارين إطالة عضلات الجسم المختلفة
(أوتار باطن الركبة)
* تمارين رياضية للإطالة:
- هذا التمرين يساعد علي تخفيف الآلام من الجزء السفلي للجسم لأنه من أكثر الأماكن التي تتعرض للإرهاق والآلام مثلها في ذلك الرقبة.
* التمرين:
- الجلوس علي الأرض.
- ثني الرجل اليمني إلي داخل الجسم بحيث يواجه باطن القدم فخذ الرجل اليسرى.
- الاحتفاظ باستقامة الرجل اليسرى وملامستها للأرض.
- تثبيت اليد اليمني علي الأرض بحيث تكون أمام اليد اليمني.
- يفرد الذراع الأيسر، وتستخدم اليد اليسرى في الضغط علي أصابع قدم الرجل اليسرى نحو داخل الجسم.
- الاستمرار في الضغط لفترة ثم الاسترخاء وتكرار التمرين مرة أخري.
تمرين لإطالة عضلات الفخذ
(عضلة الأربية)
* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الجلوس علي الأرض.
- ثني الركبتين وملامسة باطن القدمين لبعضهما البعض، علي أن يكون اتجاه الركبتين إلي الخارج.
- وضع اليدين علي الساق أو كاحلي القدم مع الضغط عليهما تجاه الأرض.
- تكرار الضغط علي الساق عدة مرات.
تمرين لإطالة الجزء الخلفى من الأرجل
* تمارين الإطالة:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الظهر.
- يتم الاستعانة بمنشفة في هذا التمرين.
- ثنى ركبة الرجل اليسرى، الاحتفاظ بالرجل اليمنى في وضع استقامة علي الأرض.
- تثبيت قدم الرجل اليسرى في وضع مستو علي الأرض.
- رفع الرجل اليمنى عالياً بحيث تصبح في وضع تعامد علي الحوض. وضع المنشفة حول كاحل القدم اليمنى مع الإمساك جيداًً بطرفيها في كل يد. - الاحتفاظ باستقامة الرجل اليمنى عند ممارسة التمرين.
- جذب الرجل اليمنى للداخل بواسطة المنشفة.
- إطالتها لمدة ثانيتين.
- إرخائها لفترة، ثم تكرار التمرين مرة أخرى.
- تكرار التمرين 5 مرات.
- العودة إلي وضع البداية، وتناول قسطاًً من الراحة لمدة 10 ثوانٍ.
- تكرار التمرين بنفس الخطوات مع الرجل اليسرى.
تمرين لإطالة عضلات الفخد الأمامية
العضلة الرباعية الرؤوس في مقدمة الفخد
( Quadriceps )
التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* للحفاظ علي توازن الجسم ، يتم الإمساك بظهر كرسي ثابت أو تثبيت اليد علي الحائط .
* ثنى ركبة الرجل اليمنى خلف الجسم بمساعدة اليد اليمنى التى تكون خلف الجسم أيضآ .
* عدم إبعاد ركبة الرجل اليمنى عن الجسم .
* جذب كعب الرجل اليمنى تجاه الأرداف بمساعدة اليد اليمنى .
* الحفاظ علي استقامة الرجل اليسرى .
* الشعور بشد العضلات الأمامية للفخد المرفوع بعيدآ عن الأرض بشكل محتمل .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
* تكرار التمرين مع كل جانب .
* كن حذرآ من أن تعرض الركبة لإطالة زائدة عن الحد
- هذا التمرين يساعد علي تخفيف الآلام من الجزء السفلي للجسم لأنه من أكثر الأماكن التي تتعرض للإرهاق والآلام مثلها في ذلك الرقبة.
* التمرين:
- الجلوس علي الأرض.
- ثني الرجل اليمني إلي داخل الجسم بحيث يواجه باطن القدم فخذ الرجل اليسرى.
- الاحتفاظ باستقامة الرجل اليسرى وملامستها للأرض.
- تثبيت اليد اليمني علي الأرض بحيث تكون أمام اليد اليمني.
- يفرد الذراع الأيسر، وتستخدم اليد اليسرى في الضغط علي أصابع قدم الرجل اليسرى نحو داخل الجسم.
- الاستمرار في الضغط لفترة ثم الاسترخاء وتكرار التمرين مرة أخري.
تمرين لإطالة عضلات الفخذ
(عضلة الأربية)
* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الجلوس علي الأرض.
- ثني الركبتين وملامسة باطن القدمين لبعضهما البعض، علي أن يكون اتجاه الركبتين إلي الخارج.
- وضع اليدين علي الساق أو كاحلي القدم مع الضغط عليهما تجاه الأرض.
- تكرار الضغط علي الساق عدة مرات.
تمرين لإطالة الجزء الخلفى من الأرجل
* تمارين الإطالة:
* التمرين:
- الاستلقاء علي الظهر.
- يتم الاستعانة بمنشفة في هذا التمرين.
- ثنى ركبة الرجل اليسرى، الاحتفاظ بالرجل اليمنى في وضع استقامة علي الأرض.
- تثبيت قدم الرجل اليسرى في وضع مستو علي الأرض.
- رفع الرجل اليمنى عالياً بحيث تصبح في وضع تعامد علي الحوض. وضع المنشفة حول كاحل القدم اليمنى مع الإمساك جيداًً بطرفيها في كل يد. - الاحتفاظ باستقامة الرجل اليمنى عند ممارسة التمرين.
- جذب الرجل اليمنى للداخل بواسطة المنشفة.
- إطالتها لمدة ثانيتين.
- إرخائها لفترة، ثم تكرار التمرين مرة أخرى.
- تكرار التمرين 5 مرات.
- العودة إلي وضع البداية، وتناول قسطاًً من الراحة لمدة 10 ثوانٍ.
- تكرار التمرين بنفس الخطوات مع الرجل اليسرى.
تمرين لإطالة عضلات الفخد الأمامية
العضلة الرباعية الرؤوس في مقدمة الفخد
( Quadriceps )
التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* للحفاظ علي توازن الجسم ، يتم الإمساك بظهر كرسي ثابت أو تثبيت اليد علي الحائط .
* ثنى ركبة الرجل اليمنى خلف الجسم بمساعدة اليد اليمنى التى تكون خلف الجسم أيضآ .
* عدم إبعاد ركبة الرجل اليمنى عن الجسم .
* جذب كعب الرجل اليمنى تجاه الأرداف بمساعدة اليد اليمنى .
* الحفاظ علي استقامة الرجل اليسرى .
* الشعور بشد العضلات الأمامية للفخد المرفوع بعيدآ عن الأرض بشكل محتمل .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
* تكرار التمرين مع كل جانب .
* كن حذرآ من أن تعرض الركبة لإطالة زائدة عن الحد
تمرين لإطالة عضلات الفخذ
التمرين :
- الاستلقاء علي سجادة علي الجانب الأيسر للجسم .
- إرخاء الرأس علي كف اليد اليسري بعد ثني الكوع ومواجهته لخارج الجسم .
- الحفاظ علي استقامة الرجل اليسري .
- ثني ركبة الرجل اليمني محاولاً الوصول بالقدم لملامسة الجسم من الخلف بالإمساك بكاحل القدم باليد اليمني .
- الضغط بباطن القدم تجاه الأرداف .
- الشعور بشد عضلات الفخذ الأمامية بشكل محتمل .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيمن .
- أخذ الحذر من الإفراط في إطالة الركبة .
التمرين :
- الاستلقاء علي سجادة علي الجانب الأيسر للجسم .
- إرخاء الرأس علي كف اليد اليسري بعد ثني الكوع ومواجهته لخارج الجسم .
- الحفاظ علي استقامة الرجل اليسري .
- ثني ركبة الرجل اليمني محاولاً الوصول بالقدم لملامسة الجسم من الخلف بالإمساك بكاحل القدم باليد اليمني .
- الضغط بباطن القدم تجاه الأرداف .
- الشعور بشد عضلات الفخذ الأمامية بشكل محتمل .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيمن .
- أخذ الحذر من الإفراط في إطالة الركبة .